در سال 2021 ، مثل همیشه ، بهترین رژیم ها ساده هستند



هر یک از این بخش ها بسیار بزرگ است ، اما پر از غلات و سبزیجات سالم است.

هر یک از این بخش ها بسیار بزرگ است ، اما پر از غلات و سبزیجات سالم است. (الا اولسون / پیکسل /)

هر ساله ، هنگامی که میلیون ها نفر در سراسر جهان به راه حل های جدیدی برای تغذیه سالم و کاهش وزن می رسند ، US News & World Report یک رتبه بندی مناسب از بهترین رژیم های غذایی را منتشر می کند. گروهی از متخصصان چاقی ، تغذیه ، دیابت ، بیماری های قلبی و روانشناسی غذایی هر یک از 39 رژیم غذایی را با هفت معیار دقیق ارزیابی می کنند:

  • احتمال کاهش وزن در 12 ماه اول وجود دارد
  • احتمال کاهش وزن قابل توجه در طی دو سال یا بیشتر وجود دارد
  • اثربخشی در جلوگیری از دیابت (یا به عنوان یک رژیم غذایی نگهدارنده)
  • اثربخشی برای جلوگیری از بیماری های قلبی (یا کاهش خطر بیماری های قلبی)
  • پیگیری چقدر آسان است
  • سیری تغذیه ای
  • خطرات سلامتی (مانند سو mal تغذیه ، کاهش سریع وزن یا کمبود مواد مغذی خاص)

برای سال 2021 ، مانند هر سال ، بسیاری از محبوب ترین رژیم ها بسیار ضعیف عمل کردند. رژیم کتو برای آخرین بار بسته شد و Whole30 درست بالای آن بود. اتکینز یک رتبه بهتر از آن را کسب کرد و پالئو خیلی بالاتر از اتکینز نبود. گیاهخواری در جایگاه هفدهم قرار دارد ، در حالی که گیاهخواری در نهم جدول سه برابری را از آن خود کرده است.

همه مکان های بلند به رژیم های غذایی با دو ویژگی اصلی می رسیدند: تنوع و تأکید بر غذاهای کامل. در اینجا پنج مورد اول آورده شده است (شامل برخی از کراوات ها):

1. رژیم غذایی مدیترانه ای

روی میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، روغن زیتون ، لوبیا ، آجیل ، حبوبات ، ماهی و سایر غذاهای دریایی تمرکز کنید. تخم مرغ ، پنیر و ماست را می توان به میزان متوسط ​​مصرف کرد. گوشت قرمز و شکر را به عنوان درمان نگه دارید.

2. رژیم DASH (رویکردهای غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا) – TIE

مقدار زیادی میوه ، سبزیجات ، پروتئین بدون چربی ، غلات کامل و لبنیات کم چربی مصرف کنید. از مصرف چربی های اشباع شده و شکر خودداری کنید.

2. رژیم غذایی انعطاف پذیر – اتصال

بیشتر اوقات گیاه خوار باشید. لوبیا ، نخود یا تخم مرغ را با گوشت عوض کنید و مقدار زیادی میوه ، سبزیجات و غلات کامل بخورید. شما می توانید برای جزئیات بیشتر جستجو کنید زیرا در واقع یک برنامه غذایی کامل وجود دارد که شامل صبحانه ، ناهار ، شام و دو میان وعده است تا در مجموع 1500 کالری در روز اضافه کند. اما دریغ نکنید که فقط ظروف فلکسیت را به طور موقت عوض کنید.

4. ناظران وزن

اولین برنامه پردرآمد در این لیست ، WW با استفاده از یک سیستم امتیازدهی رژیم های غذایی را با مصرف کمی پروتئین بیشتر به سمت غذاهایی که دارای قند ، چربی اشباع و کالری کمتری هستند هدایت می کند. برنامه های مختلفی با پرداخت هزینه برای WW وجود دارد که کمترین آن حدود 20 دلار در ماه است.

5. رژیم غذایی کلینیک مایو – TIE

یک سیستم دو بخشی ، با قسمت اول (“آن را از دست بده!”) ، شامل افزودن صبحانه سالم (به عنوان مثال میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، چربی های سالم) به علاوه 30 دقیقه ورزش در روز. شما مجاز نیستید هنگام تماشای تلویزیون غذا بخورید یا قند دیگری غیر از آنچه به طور طبیعی در این میوه وجود دارد ، مصرف کنید. گوشت فقط در مقادیر محدود و همچنین محصولات شیر ​​کامل مجاز است. مرحله دوم (“آن را زنده کنید!”) اساساً مرحله اول است ، اما با انعطاف پذیری بیشتر. شما واقعاً برای همیشه قند را قطع نخواهید کرد ، و رژیم غذایی کلینیک مایو این موضوع را تأیید می کند. بنابراین برنامه طولانی مدت شامل بسیاری از غلات ، میوه ها ، سبزیجات و چربی های سالم است. چربی و قند اشباع کمتر.

5. رژیم غذایی MIND (مداخله DASH مدیترانه ای برای تأخیر در تخریب نورون) – TIE

ترکیبی از رژیم های DASH و Mediterrean ، که برای همه چیزهایی که برای بهبود سلامت مغز طراحی شده اند ، انتخاب می شود. حداقل سه وعده غلات سبوس دار در روز به همراه سالاد ، سبزیجات و یک لیوان شراب بخورید. میان وعده ها عمدتا از آجیل تشکیل شده اند و در طول روز باید نصف فنجان لوبیا بخورید. پرندگان ، میوه ها و ماهی ها نیز مخلوط می شوند.

5. رژیم غذایی TLC (تغییر در شیوه زندگی درمانی) – TIE

رژیم غذایی بسیار باز ، ایده اصلی در اینجا کاهش کالری کل است در حالی که تمرکز شما بر خوردن چربی اشباع و کلسترول کمتر (به علاوه مصرف فیبر بیشتر) است. هدف 2500 کالری در روز برای مردان یا 1800 کالری برای زنان است – اگر می خواهید وزن کم کنید و کلسترول را کاهش دهید (که برای آن رژیم ایجاد شده است) کمتر.

5. رژیم غذایی با حجم – TIE

ایده در اینجا انتخاب مواد غذایی با تراکم انرژی کم است. به عنوان مثال ، کوکی ها و چیپس ها در مقدار کمی کالری زیادی دارند ، به این معنی که خوردن مقدار زیادی از آنها آسان است و احساس سیری نمی کنید. در مقابل ، میوه ها و سبزیجات در مقایسه با مقدار کمی کالری (و مواد مغذی!) بسیار سیرکننده هستند. حجم سنجی ، غذا را به چهار دسته از کم چگالترین و کم چگال ترین تقسیم می کند ، جایی که شما باید غذاهای اصلی دسته یک و دو را بخورید (سبزیجات ، غلات ، گوشت کم چربی و لوبیا را در نظر بگیرید) دسته سوم (گوشت چربی ، پنیر ، کیک ، سس سالاد) باید به میزان متوسط ​​مصرف شود ، در حالی که بیشتر از دسته چهارم (چیپس ، آب نبات ، آجیل ، کره ، کوکی) باید خودداری شود.

شاید حتی در مورد بسیاری از این رژیم ها چیزی نشنیده باشید ، اما آنها باید نام خانوادگی باشند. آنها ، نه هوی و هوس ، باید نوع رژیم هایی باشند که همه ما دنبال می کنیم. اما مشکل اصلی ممکن است به سادگی این باشد که احتمالاً بسیاری از آنها را “رژیم” نمی دانیم. در واقع ، تمام برنامه های دارای بالاترین امتیاز در اینجا بیشتر شبیه دستورالعمل های رژیم غذایی است. این غذاها شامل انواع غذاها با تأکید بر میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار و سایر غذاهای فرآوری نشده است.

مسلماً مسافت پیموده شده شما ممکن است متفاوت باشد.

مسافت پیموده شده شما ممکن است متفاوت باشد. (اینفوگرافی سارا چودوش /)

بسیاری از افراد با رژیم هایی که به طور موقت برای لاغر شدن ادامه می دهید آشنا هستند. اما به همین دلیل ، بسیاری از رژیم های غذایی محبوب در این رتبه بندی عملکرد ضعیفی دارند. رژیم های تصادفی معمولاً به محدودیت شدید یک نوع غذا اعم از کربوهیدرات یا چربی بستگی دارند که در کوتاه مدت م worksثر است ، عمدتا به این دلیل که در کل کالری کمتری مصرف می کنید. با این حال ، برای مدت زمان طولانی تر ، پیروی از چنین رژیم های غذایی بسیار دشوار است. و این ذکر این واقعیت نیست که شما می توانید با حذف کامل برخی غذاها (کمبود مواد غذایی در رتبه بندی بسیار پایین است) ، کمبودهای غذایی پیدا کنید.

یک مسئله پیچیده و کوچک نیز وجود دارد که هر کس به رژیم های غذایی متفاوت واکنش نشان می دهد.

نمودار سمت راست مربوط به مطالعه ای در JAMA پس از بزرگسالان دارای اضافه وزن به مدت یک سال است ، زیرا آنها به دو رژیم غذایی متفاوت ، کم چربی یا کربوهیدرات کم پایبند هستند. همانطور که می بینید ، بیشتر افراد وزن کم کردند – به طور متوسط ​​حدود 11 یا 12 پوند. در واقع ، در تمام مطالعات رژیم ، افراد بدون در نظر گرفتن تعادل درشت مغذی ها ، به طور معمول حدود 5 تا 7 پوند در سال از دست می دهند. این بدان معنی است که بهترین توصیه برای انتخاب رژیم غذایی این است: رژیمی را انتخاب کنید که به آن پایبند باشید.

در واقع ، بهترین راه برای کاهش وزن نیز – به راحتی – بهترین راه برای سالم ماندن است: یک رژیم غذایی متعادل و پر از غذاهای کامل و فرآوری نشده بخورید. برنج قهوه ای را به جای نان سفید انتخاب کنید. هویج های بو داده را روی مخلوط آب میوه ها انتخاب کنید. همچنین ، گاهی اوقات یک کاپ کیک میل کنید.


منبع: khabar-reza.ir

دیدگاهتان را بنویسید

Comment
Name*
Mail*
Website*