چگونه می توان اضطراب خود را از کنترل خارج کرد



اضطراب می تواند در هر زمان رخ دهد ، به ویژه هنگامی که سطح استرس زمینه ای بالا باشد.

اضطراب می تواند در هر زمان رخ دهد ، به ویژه هنگامی که سطح استرس زمینه ای بالا باشد. (کرم دیگو / عکسهای سپرده شده /)

اگر این را می خوانید ، احتمالاً استرس دارید. هرگز نترسید: ما شواهد را کشف کردیم تا بفهمیم علم واقعاً در مورد یافتن ذن و نگه داشتن آن در زمان های دشوار چه می گوید. من می خواهم مدیتیشن را امتحان کنید؟ اقدام به حمام بهتر؟ جلوی خودت را بگیر اضطراب در مسیر او؟ خوش آمدید ماه آرام.

به دلایلی که ترجیح می دهیم متوقف نشویم ، بسیاری از افراد اخیراً بسیار نگران هستند. در ژوئن 2020 ، چهار برابر بیشتر از افراد نسبت به مدت مشابه در سال 2019 علائم اختلال اضطراب را گزارش کردند. افراد مسن و افراد رنگین پوست به ویژه تحت تأثیر این بیماری قرار می گیرند. و این جهش در حالی اتفاق می افتد که میزان اضطراب در حال رشد بسیار بالایی است – در سال 2017 ، تقریباً از هر پنج بزرگسال در ایالات متحده یکی از علائم اضطراب را داشت.

افزایش سطح استرس می تواند رابطه شما را با اضطراب از دردسرهای گاه به گاه به مبارزه مداوم برساند. . بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که به یک متخصص بهداشت روان – یک درمانگر ، یک روانشناس ، یک روانپزشک مراجعه کنید و با آنها در مورد نحوه کنار آمدن با این احساسات جدید صحبت کنید.

اما اگر توانایی پرداختن به شخصی را ندارید ، نمی توانید با خیال راحت این کار را در طی یک بیماری همه گیر انجام دهید ، یا فقط احساس می کنید که برای انجام درمان آماده نیستید ، در اینجا چند پیشنهاد مبتنی بر علم در مورد چگونگی محافظت از آی یو دی آورده شده است. بسیاری از تحقیقات در مورد حملات وحشت گرفته شده است ، اما همان اصول برای جلوگیری از حملات اضطرابی رایج – و مارپیچ های طولانی مدت در الگوهای تفکر استرس زا وجود دارد.

درک کنید که نگران هستید

این ممکن است واضح به نظر برسد ، اما تقریباً هر منبعی برای جلوگیری از حملات اضطرابی به همین دلیل همین توصیه را به شما می دهد: تشخیص اضطراب در حال حاضر به طرز شگفت انگیزی دشوار است.

که در کتاب کار اضطراب و ترس، روانشناس و محقق اضطراب ادموند بورن یک توضیح عالی برای این موضوع دارد:

“از آنجا که هیچ خطر فوری یا آشکار خارجی در حمله وحشت وجود ندارد ، شما ممکن است تمایل داشته باشید که احساسات بدنی شدید را که تجربه می کنید ، اختراع کنید یا آن را نسبت دهید. در صورت عدم وجود یک وضعیت واقعی تهدید کننده زندگی ، ذهن شما ممکن است آنچه اتفاق می افتد را به عنوان تهدید کننده زندگی سوinter تفسیر کند. “

اضطراب دقیقاً همان مکانیسمهای فیزیولوژیکی را ایجاد می کند که پاسخ کلاسیک “جنگ یا گریز” را تشکیل می دهد: ضربان قلب شما می پرد ، تنفس شما افزایش می یابد ، جریان خون به سمت عضلات متشنج جدید هدایت می شود و شروع به تعریق می کنید. به این ترتیب ، سیستم عصبی خودمختار شما را از موانع محافظت می کند. هجوم ناگهانی هورمون ها ، مانند آدرنالین ، در بدن شما رخنه می کند و مجموعه ای از تغییرات را ایجاد می کند که شما را برای خطر آماده می کند.

حتی در روزهای ابتدایی تکامل گونه های ما ، این امر به انسان امکان می دهد تا از دست یک شکارچی فرار کند یا سرانجام با آن مبارزه کند – در واقع ، این هنوز هم برای این منظور است. اما اضطراب همان مسیر را طی می کند تا در پاسخ به یک مشکل روانشناختی احساس خطر و تشدید کنیم همانطور که با خطر جسمی روبرو می شویم.

این حملات غالباً بدون محرک واضحی اتفاق می افتد ، بنابراین علائم جسمی می تواند قبل از اینکه ثبت نام کنید ، به ویژه تحت فشار قرار گرفته اید ، رخ دهد. در همین حال ، مغز شما به سرعت این واکنشهای فیزیولوژیکی رمزگذاری شده را به عنوان نشانه ای از خطر تفسیر می کند.

اما تنگی نفس ، حالت تهوع و تپش قلب علائم اضطراب کاملا طبیعی (در صورت ناخوشایند) است. این فقط احساس می کند که یک چیز ناراحت کننده تر اتفاق می افتد. متأسفانه ، این احساس می تواند منجر به چیزی مانند بازخورد شود. اضطراب از نظر جسمی احساس بدی به شما می دهد و این علائم جسمی احساس خطر می کند ، بنابراین حتی بیشتر ترسیده و مضطرب می شوید ، که فقط علائم را بدتر می کند.

چه حملات وحشت ناگهانی را تجربه کنید و چه فقط سطح اضطراب را در پس زمینه افزایش دهید ، کتاب کار اضطراب و ترس خاطرنشان می کند که “اولین تشخیص تمایل شما به این باور که علائم بدنی بی ضرر نشانه خطر قریب الوقوع است اولین قدم است”

نفس بکشید و با وحشت مبارزه نکنید

به نظر می رسد این کار غیرشهودی باشد ، اما بهترین روش برای غلبه بر اضطراب ، نشستن با آن است. احساساتی را که در بدن شما اتفاق می افتد مشاهده کنید. در کتاب او برای اعصاب خود امیدوار و کمک کنید، دکتر کلر ویکس به شما توصیه می کند احساسات پیش روی خود را توصیف کنید: “به عنوان مثال ، می توانید بگویید ،” دستانم عرق می کنند و می لرزند. آنها احساس بیماری می کنند. … ‘این ممکن است کمی احمقانه به نظر برسد و شما لبخند بزنید. خیلی بهتر “

پس از فهرست بندی این احساسات ، یک تمرین تنفس آهسته را امتحان کنید. یک انتخاب برای انتخاب وجود دارد ، خواه تنفس جعبه ای باشد ، یا تنفس جایگزین سوراخ بینی یا چیزی در این بین.

ممکن است ناامیدکننده باشد که گفته شود از طریق یک تجربه نفس بکشید که کاملاً از نظر جسمی و روحی نگران کننده است. اما در حقیقت ، به نظر می رسد دلایل فیزیولوژیکی وجود دارد که ورزشهای تنفسی به آرامش ما کمک می کنند و اختلالات عملکردی تنفسی نیز می توانند در بروز اضطراب نقش داشته باشند.

نفس های آگاهانه ، آهسته و عمیق باعث مهار یا مهار دلسوزی سیستم عصبی سمپاتیک می شود ، دقیقاً همان چیزی که هنگام اضطراب یا استرس بیش از حد تحریک می شود. دقیقاً مشخص نیست که این اتفاق چگونه می افتد. یک قسمت از این تئوری این است که استرس می تواند سیگنال های قلبی و تنفسی شما را از کنترل خارج کند و کاهش سرعت تنفس می تواند به آنها کمک کند تا دوباره هماهنگ شوند. قطعه دیگر این است که نورون های درگیر در سیستم عصبی سمپاتیک شما مستقیماً توسط تنفس کنترل شده مهار می شوند – بنابراین عمل تمرکز بر نفس شما به معنای واقعی کلمه اعصاب شما را آرام می کند. این ممکن است به دلیل تغییر در آمیگدالا ، منطقه اصلی مغز شما باشد که مسئول احساساتی مانند ترس است. به نظر می رسد ذهن آگاهی و مراقبه نیز آمیگدالای شما را به روشی مشابه تسکین می دهد. اکسیژن افزایش یافته از تنفس عمیق شما باید بیشتر به ماهیچه ها کمک کند تا آرام شوند و عملکردهای طبیعی بدن شما را بازیابند.

به نظر می رسد تکنیک های تنفس و آرامش در استرس مزمن نیز کمک می کنند. در یک مطالعه دو سو کور ، بیماران مبتلا به فشار خون بالا به طور تصادفی یا تحت آموزش پاسخ آرامش (تنفس عمیق شکمی ، نماز ، یوگا و غیره) قرار گرفتند ، یا به سادگی کنترل فشار خون خود را یاد گرفتند. حدود نیمی از روش های تجویز شده برای آرام سازی موفق به از بین بردن حداقل یک داروی فشار خون در پایان مطالعه شدند ، که نشان داد آنها فشار خون خود را پایین آورده اند ، در مقایسه با حدود یک پنجم در گروه کنترل.

مهم نیست که از کدام تکنیک استفاده می کنید ، این را بخاطر بسپارید: اوج بیشتر حملات اضطرابی در طی 10 دقیقه از شروع اتفاق می افتد. بنابراین حتی اگر احساس کنید این وحشت برای همیشه ادامه دارد ، در واقع خیلی سریع پایان می یابد.

علاوه بر تنفس ، بورن چندین مداخله کلاسیک را توصیه می کند:

توجه کنید ، تمرین کنید و از خود مراقبت کنید

مدیریت اضطراب مانند تلاش برای ایجاد مسیری جدید در جنگل است. دنبال کردن مسیری که همیشه طی کرده اید ، ساده ترین است ، هم از لحاظ استعاره و هم از نظر عصبی. مغز شما به معنای واقعی کلمه بین سلولهای خود ارتباط دارد و هرچه این اتصالات زمان بیشتری را برای تیراندازی در یک سکانس بیشتر بگذرانند ، این اتصالات قویتر می شوند. برای تغییر الگوهای فکری خود ، باید نورون های مختلف را به آتش بکشید – و این ابتدا به تلاش آگاهانه نیاز دارد.

بخشی از این تغییر شامل فکر کردن در مورد آنچه که باعث بدترین احساس اضطراب شما می شود خواهد شد. بورن پیشنهاد می کند وقایع و افکاری را که منجر به احساس وحشت می شوند ثبت کند. در نهایت ، برخی از الگوها ممکن است ظاهر شوند. درک عوامل محرک شما به این معنی است که می توانید از آنها اجتناب کنید ، اما مهمتر از همه ، شما می توانید از قبل تشخیص دهید که چیزی ممکن است باعث اضطراب شما شود – و بنابراین در صورت احساس اضطراب می توانید آن را زود تشخیص دهید.

جفت شدن این روش با تکنیک های تسکین دهنده خود ، مانند تمرینات یا مجلات ، به شما در مدیریت احساسات نیز کمک می کند.

خودآگاهی اولین قدم است و هرچه بیشتر به فکر غلبه بر اضطراب خود باشید ، سهولت آن نیز بیشتر می شود. در نهایت متوجه خواهید شد که علائم بدنی اولیه حمله وحشت دیگر ترس ایجاد نمی کند. هنگامی که بتوانید احساس اضطراب را بدون احساس شدید تجربه کنید ، ابزار لازم را برای جلوگیری از مارپیچ وحشت خواهید داشت.


منبع: khabar-reza.ir

دیدگاهتان را بنویسید

Comment
Name*
Mail*
Website*